Hoeveel sets per spiergroep?

Wat bedoelen we met een set per spiergroep?

Een set telt pas echt mee als trainingsvolume wanneer de doelspier voldoende wordt belast en de set uitdagend genoeg is. Opwarmsets tellen meestal niet volledig mee. Indirecte belasting via compounds telt wel gedeeltelijk mee.

Een set telt pas echt mee als trainingsvolume wanneer de doelspier voldoende wordt belast en de set uitdagend genoeg is. Opwarmsets tellen meestal niet volledig mee. Indirecte belasting via compounds telt wel gedeeltelijk mee. Kijk altijd naar de trend over meerdere weken en niet naar één losse training.

Hoeveel sets per spiergroep zijn ideaal?

Voor de meeste sporters is ongeveer 8 tot 15 uitdagende sets per spiergroep per week een sterke praktische basis. Beginners hebben vaak genoeg aan 6 tot 10 sets, terwijl gevorderden soms baat hebben bij 10 tot 20 sets.

Voor de meeste sporters is ongeveer 8 tot 15 uitdagende sets per spiergroep per week een sterke praktische basis. Beginners hebben vaak genoeg aan 6 tot 10 sets, terwijl gevorderden soms baat hebben bij 10 tot 20 sets. Kijk altijd naar de trend over meerdere weken en niet naar één losse training.

Waarom beginners minder sets nodig hebben

Beginners reageren sterk op relatief weinig trainingsprikkel. Meer volume geeft in deze fase vaak vooral extra spierpijn en vermoeidheid. Techniek, regelmaat en geleidelijke progressie zijn belangrijker.

Beginners reageren sterk op relatief weinig trainingsprikkel. Meer volume geeft in deze fase vaak vooral extra spierpijn en vermoeidheid. Techniek, regelmaat en geleidelijke progressie zijn belangrijker. Kijk altijd naar de trend over meerdere weken en niet naar één losse training.

Waarom gevorderden soms meer volume nodig hebben

Naarmate je langer traint, past je lichaam zich beter aan dezelfde belasting aan. Daardoor kan wat extra volume nodig zijn, maar alleen zolang herstel en trainingskwaliteit goed blijven.

Naarmate je langer traint, past je lichaam zich beter aan dezelfde belasting aan. Daardoor kan wat extra volume nodig zijn, maar alleen zolang herstel en trainingskwaliteit goed blijven. Kijk altijd naar de trend over meerdere weken en niet naar één losse training.

Hoeveel sets per training?

Per spiergroep per training zijn ongeveer 4 tot 8 uitdagende sets voor veel mensen een bruikbare zone. Grotere volumes kun je beter over meerdere dagen verdelen.

Per spiergroep per training zijn ongeveer 4 tot 8 uitdagende sets voor veel mensen een bruikbare zone. Grotere volumes kun je beter over meerdere dagen verdelen. Kijk altijd naar de trend over meerdere weken en niet naar één losse training.

Hoe vaak per week een spier trainen?

Voor de meeste sporters werkt twee keer per week per spiergroep uitstekend. Eén keer kan werken, drie keer kan nuttig zijn bij prioriteitsspieren of lage volumes per sessie.

Voor de meeste sporters werkt twee keer per week per spiergroep uitstekend. Eén keer kan werken, drie keer kan nuttig zijn bij prioriteitsspieren of lage volumes per sessie. Kijk altijd naar de trend over meerdere weken en niet naar één losse training.

Wat is een effectieve set?

Een effectieve set komt dicht genoeg bij technisch falen. Voor spiergroei is ongeveer 0 tot 3 herhalingen in reserve vaak effectief. Je hoeft niet elke set tot volledig falen te brengen.

Een effectieve set komt dicht genoeg bij technisch falen. Voor spiergroei is ongeveer 0 tot 3 herhalingen in reserve vaak effectief. Je hoeft niet elke set tot volledig falen te brengen. Kijk altijd naar de trend over meerdere weken en niet naar één losse training.

Tellen opwarmsets mee?

Meestal niet. Ze bereiden je voor op de werksets maar zijn doorgaans te licht om dezelfde groeiprikkel te geven.

Meestal niet. Ze bereiden je voor op de werksets maar zijn doorgaans te licht om dezelfde groeiprikkel te geven. Kijk altijd naar de trend over meerdere weken en niet naar één losse training.

Tellen compoundoefeningen voor meerdere spiergroepen?

Ja. Bench press telt sterk voor borst en gedeeltelijk voor triceps en schouders. Rows tellen sterk voor rug en deels voor biceps. Houd daar rekening mee bij direct isolatievolume.

Ja. Bench press telt sterk voor borst en gedeeltelijk voor triceps en schouders. Rows tellen sterk voor rug en deels voor biceps. Houd daar rekening mee bij direct isolatievolume. Kijk altijd naar de trend over meerdere weken en niet naar één losse training.

Hoeveel sets voor borst?

Ongeveer 8 tot 16 sets per week werkt voor veel sporters goed. Verdeel die over presses en eventueel flybewegingen.

Ongeveer 8 tot 16 sets per week werkt voor veel sporters goed. Verdeel die over presses en eventueel flybewegingen. Kijk altijd naar de trend over meerdere weken en niet naar één losse training.

Hoeveel sets voor rug?

Ongeveer 10 tot 18 sets per week is vaak voldoende. Combineer horizontale en verticale pulls en houd rekening met indirect bicepsvolume.

Ongeveer 10 tot 18 sets per week is vaak voldoende. Combineer horizontale en verticale pulls en houd rekening met indirect bicepsvolume. Kijk altijd naar de trend over meerdere weken en niet naar één losse training.

Hoeveel sets voor quadriceps?

Ongeveer 8 tot 16 sets per week werkt vaak goed. Squats, leg press, split squats en leg extensions kunnen worden gecombineerd.

Ongeveer 8 tot 16 sets per week werkt vaak goed. Squats, leg press, split squats en leg extensions kunnen worden gecombineerd. Kijk altijd naar de trend over meerdere weken en niet naar één losse training.

Hoeveel sets voor hamstrings?

Ongeveer 6 tot 12 directe sets per week is voor veel sporters voldoende. Combineer heupstrekking, zoals Romanian deadlifts, met kniebuiging zoals leg curls.

Ongeveer 6 tot 12 directe sets per week is voor veel sporters voldoende. Combineer heupstrekking, zoals Romanian deadlifts, met kniebuiging zoals leg curls. Kijk altijd naar de trend over meerdere weken en niet naar één losse training.

Hoeveel sets voor bilspieren?

Voor gerichte bilspiergroei werkt ongeveer 10 tot 20 effectieve sets per week vaak goed, afhankelijk van hoeveel indirect werk al in het schema zit.

Voor gerichte bilspiergroei werkt ongeveer 10 tot 20 effectieve sets per week vaak goed, afhankelijk van hoeveel indirect werk al in het schema zit. Kijk altijd naar de trend over meerdere weken en niet naar één losse training.

Hoeveel sets voor schouders?

De voorste schouderkop krijgt al veel werk bij presses. Voor zij- en achterste schouders zijn ongeveer 8 tot 16 directe sets per week vaak nuttig.

De voorste schouderkop krijgt al veel werk bij presses. Voor zij- en achterste schouders zijn ongeveer 8 tot 16 directe sets per week vaak nuttig. Kijk altijd naar de trend over meerdere weken en niet naar één losse training.

Hoeveel sets voor biceps en triceps?

Ongeveer 6 tot 12 directe sets per week per armspier is vaak voldoende, zeker wanneer je veel rows, pulldowns en presses doet.

Ongeveer 6 tot 12 directe sets per week per armspier is vaak voldoende, zeker wanneer je veel rows, pulldowns en presses doet. Kijk altijd naar de trend over meerdere weken en niet naar één losse training.

Hoeveel sets voor kuiten en buikspieren?

Ongeveer 6 tot 15 sets per week is voor veel sporters voldoende. Train beide met controle en progressieve weerstand.

Ongeveer 6 tot 15 sets per week is voor veel sporters voldoende. Train beide met controle en progressieve weerstand. Kijk altijd naar de trend over meerdere weken en niet naar één losse training.

Hoe weet je dat je te weinig volume doet?

Wanneer je wekenlang geen progressie maakt terwijl techniek, voeding en herstel goed zijn, kan je volume te laag zijn. Voeg dan één tot twee sets per week toe.

Wanneer je wekenlang geen progressie maakt terwijl techniek, voeding en herstel goed zijn, kan je volume te laag zijn. Voeg dan één tot twee sets per week toe. Kijk altijd naar de trend over meerdere weken en niet naar één losse training.

Hoe weet je dat je te veel volume doet?

Dalende prestaties, aanhoudende spierpijn, gevoelige gewrichten, slechte slaap en lagere motivatie zijn signalen dat je volume mogelijk te hoog is.

Dalende prestaties, aanhoudende spierpijn, gevoelige gewrichten, slechte slaap en lagere motivatie zijn signalen dat je volume mogelijk te hoog is. Kijk altijd naar de trend over meerdere weken en niet naar één losse training.

Volume verhogen: wanneer en hoe?

Voeg alleen volume toe wanneer je huidige aanpak stagneert en herstel nog goed is. Begin met één extra set op één of twee oefeningen.

Voeg alleen volume toe wanneer je huidige aanpak stagneert en herstel nog goed is. Begin met één extra set op één of twee oefeningen. Kijk altijd naar de trend over meerdere weken en niet naar één losse training.

Volume verlagen: wanneer?

Tijdens drukke periodes, zware werkweken of opgebouwde vermoeidheid kan 20 tot 30% minder volume helpen zonder dat je meteen spiermassa verliest.

Tijdens drukke periodes, zware werkweken of opgebouwde vermoeidheid kan 20 tot 30% minder volume helpen zonder dat je meteen spiermassa verliest. Kijk altijd naar de trend over meerdere weken en niet naar één losse training.

Sets en spierfalen

Hoe dichter je bij falen traint, hoe groter de herstelbehoefte. Daarom moet volume altijd samen met intensiteit worden bekeken.

Hoe dichter je bij falen traint, hoe groter de herstelbehoefte. Daarom moet volume altijd samen met intensiteit worden bekeken. Kijk altijd naar de trend over meerdere weken en niet naar één losse training.

Sets en oefeningskeuze

Een zware squat of deadlift kost meer herstel dan een machine- of isolatieoefening. Het totale aantal sets zegt dus niet alles.

Een zware squat of deadlift kost meer herstel dan een machine- of isolatieoefening. Het totale aantal sets zegt dus niet alles. Kijk altijd naar de trend over meerdere weken en niet naar één losse training.

Sets en trainingsfrequentie

Verdeel je weekvolume zo dat de kwaliteit per set hoog blijft. Twaalf borstsets kunnen bijvoorbeeld beter als 6 + 6 dan als twaalf op één dag.

Verdeel je weekvolume zo dat de kwaliteit per set hoog blijft. Twaalf borstsets kunnen bijvoorbeeld beter als 6 + 6 dan als twaalf op één dag. Kijk altijd naar de trend over meerdere weken en niet naar één losse training.

Praktische richtlijn per niveau

Beginner: 6 tot 10 sets. Gemiddeld: 8 tot 15 sets. Gevorderd: 10 tot 20 sets, afhankelijk van herstel en trainingsdoel.

Beginner: 6 tot 10 sets. Gemiddeld: 8 tot 15 sets. Gevorderd: 10 tot 20 sets, afhankelijk van herstel en trainingsdoel. Kijk altijd naar de trend over meerdere weken en niet naar één losse training.

Praktisch voorbeeldschema

Voor borst: maandag bench press 3 sets + incline dumbbell press 3 sets; donderdag machine chest press 3 sets + cable fly 3 sets. Dat geeft 12 kwalitatieve sets per week.

Voor borst: maandag bench press 3 sets + incline dumbbell press 3 sets; donderdag machine chest press 3 sets + cable fly 3 sets. Dat geeft 12 kwalitatieve sets per week. Kijk altijd naar de trend over meerdere weken en niet naar één losse training.

Veelgemaakte fouten

Veelgemaakte fouten zijn te snel volume toevoegen, indirecte sets vergeten, elke set tot falen trainen, opwarmsets meetellen en werkbelasting of slaap negeren.

Veelgemaakte fouten zijn te snel volume toevoegen, indirecte sets vergeten, elke set tot falen trainen, opwarmsets meetellen en werkbelasting of slaap negeren. Kijk altijd naar de trend over meerdere weken en niet naar één losse training.

Een eenvoudig stappenplan

Start rond 8 tot 12 sets per grote spiergroep per week, verdeel het volume over één tot drie sessies, noteer prestaties en pas pas na drie tot vier weken één variabele tegelijk aan.

Start rond 8 tot 12 sets per grote spiergroep per week, verdeel het volume over één tot drie sessies, noteer prestaties en pas pas na drie tot vier weken één variabele tegelijk aan. Kijk altijd naar de trend over meerdere weken en niet naar één losse training.

Veelgestelde vragen

Gerelateerde onderwerpen

Lees ook onze artikels over hoe vaak je een spier traint, herhalingen voor spiergroei en trainingsintensiteit en RIR. Bekijk daarnaast onze oefeningenbibliotheek.